豆腐干の簡単レシピや戻し方を紹介！味やカロリー・パスタもできる？

低糖質で高たんぱくのヘルシーな豆腐干は、最近の注目食材です。

豆腐を圧縮して脱水させるため噛み応えがあり、満腹感も得られ、ダイエットにもおすすめの食材と言えます。
豆腐の発祥地である中国や台湾では昔から使われているという豆腐干ですが、最近では日本でもコンビニや通販などで見かける機会が増えてきました。

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そこで今回は

豆腐干の簡単レシピや戻し方を紹介！
豆腐干の味やカロリーは？
豆腐干でパスタはできる？

などについて紹介します。

夏に向けてダイエットをしたい方には必見です！！
レシピやカロリーについても、ぜひチェックして下さい。

豆腐干の簡単レシピや戻し方を紹介！

はじめに豆腐干を使ったレシピと戻し方を紹介します。

【明日の夕飯にぜひっ!】低糖質な豆腐干絲を使った簡単オイスターソース炒め!

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豆腐干のさっぱり中華和え

■材料

豆腐干(茹でたもの)150g
きゅうり 1/4本
にんじん(斜め薄切り) 6～7枚
ミョウガ1個・ピーマン 1/4個
ごま油小さじ3～4
塩適宜・中華だし少々

■作り方

冷凍の豆腐干を解凍してから2度茹でし、冷水にとった後ざるに上げてよく水を切る。冷蔵庫で冷やして用意すると良い。
きゅうり・にんじんを細めの千切りにする。ピーマンは斜めに細く千切り。ミョウガは薄切りしてから千切りにする。
2で千切りにした野菜をボウルに入れ、ごま油小さじ3と塩を加え混ぜる。ミョウガは時間差で加える。
最後に豆腐干を入れ、ごま油を少し加えてよく混ぜる。その後、中華だし、塩で味を調え完成。

参照：https://cookpad.com/recipe/2693744

豆腐干ハンバーグ

■材料(2人分)

豆腐干100g
合いびき肉200g
ブロッコリー80g
グリーンアスパラガス3本

A　溶き卵1個分・塩小さじ1/4・こしょう少々・塩少々・サラダ油大さじ1/2
B　赤ワイン大さじ2・トマトケチャップ大さじ2・中濃ソース大さじ1・バター10g

■作り方

鍋に湯を沸かし豆腐干を入れる。5分ほど茹でた後、水を切り1～2cm幅に切る。
ブロッコリーを小房に分け、アスパラガスは根元の固い部分を5～6cmほどピーラーでむき、5cm長さに切る。
ボウルに合いびき肉とAを入れ粘りが出るまで練り混ぜた後、豆腐干を入れて練り混ぜる。その後、2等分にして空気を抜き約2cm厚さの小判型になるよう形を整える。
フライパンにブロッコリー、アスパラガスを入れて塩を振り、水を大さじ4入れる。蓋をして中火で加熱し、約4分後取り出す。
サラダ油を引き中火で熱したフライパンに、小判型に整えた豆腐干ハンバーグのタネを入れる。2分ほどこんがり焼けるまで焼いた後、弱火にして上下を返し、蓋をして6分ほど蒸し焼きにする。
フライパンにBを入れ中火で加熱する。1分ほど煮立たせ、器に盛ったハンバーグにかける。ハンバーグの横にブロッコリーとアスパラガスを添えて完成。

参照：https://yushoku.co.jp/recipe/tofukan-hamburg/

豆腐干の戻し方

材料：豆腐干(冷凍・千切り)100g・お湯(茹でる用)適量・水(洗う用)×3適量

戻し方

豆腐干の戻し方

ボウルに豆腐干を入れてラップをかけ、冷蔵庫で2時間ほど置いて解凍する。
たっぷりお湯を入れた鍋に解凍した豆腐干を入れ、5分ほど茹でる。
ざるに上げ、水を張ったボウルに入れてもみ洗いをし、ざるを上げて水を切る。
3を水を替えて2回繰り返す
ざるを上げてしっかり水を切り、ざるの上から抑えるようにして水気を絞って完成。

豆腐干を使ったレシピは他にも様々な種類があるので気になる方はぜひチェックしてみてください。

豆腐干の味やカロリーは？

豆腐干の味はクセがなくて淡白であり、コシのあるうどんのような食感が特徴。

噛み応えがあるので満腹感を得ることができ、低糖質で高たんぱくのためダイエット時の食事としても便利です。
ヘルシー食材として人気の豆腐干は、豆腐干を販売している優食によるとカロリーは100gあたり214kcalとのこと。

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【カロリー以外の栄養成分】

豆腐干100gあたり
たんぱく質：23.0g
脂質：12.5g
糖質：1.8g
食物繊維：1.0g
食塩相当量：0.083g

参照：優食

一般的な中華麺の糖質が27.9g、たんぱく質が4.9gです。
豆腐干が低糖質高たんぱくであることがよく分かりますね。

豆腐干でパスタはできる？

豆腐干は様々な料理に使えますが、パスタを作ることもできます。

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豆腐干の和風きのこパスタの作り方

■材料(2人分)

豆腐干(細切り/長タイプ
自然解凍したもの)200g
ベーコン2枚
しめじ大1パック150g
しいたけ3枚
にんにく(薄切り)1かけ分
オリーブオイル大さじ1/2
青じそ適量

A　バター15g・しょうゆ大さじ1・塩こしょう少々

■作り方

鍋にお湯2ℓを沸かし塩大さじ1と1/3、豆腐干を入れ5分ほど茹でて水を切る。
ベーコンを1cm幅に切る。きのこは石づきを除き、しめじは小房に分ける。しいたけは薄切りに。
フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、先にきのこを加えてしんなりするまで炒める。
その後ベーコンを入れて炒め、豆腐干とAを入れてなじむまで炒める。
器に盛り、青じそをのせて完成。

参照：優食

ヘルシー食材ながら写真映えもし、お手軽に作れるのでぜひ試してみてください。